Интервью о том, как избавиться от лишнего веса

Владимир Игоревич, насколько сегодня распространено ожирение среди женщин и мужчин и чем грозит человеку избыточная масса тела?

По данным института питания Российской академии медицинских наук, в России примерно 60% женщин и 50% мужчин имеют избыточный вес либо ожирение. Мировая статистика и статистика по Кировской области примерно такая же.
Последствиями ожирения является целый круг болезней. Чем больше вес у человека, тем больше новых заболеваний присоединяется к нему одно за другим, тем больше происходит метаболических нарушений в организме. Возникает сахарный диабет и гипертоническая болезнь, что увеличивает риск атеросклероза и его последствий – сердечно-сосудистых катастроф (инфарктов и инсультов, которые при избыточном весе встречаются в 2-3 раза чаще, чем у людей с нормальным весом). Также ожирение приводит к перегрузке опорно-двигательного аппарата, позвоночника, суставов, к возникновению заболеваний желудочно-кишечного тракта, варикозного расширения вен. Возрастает риск онкологических заболеваний, снижается репродуктивная функция у мужчин и женщин. И в конечном итоге снижается не только длительность, но и качество жизни человека.

Как определить наличие лишнего веса, на какие показатели ориентироваться?

Прежде всего, нужно измерить окружность талии. Есть четкие критерии для европеоидной расы. Для мужчин нормой является показатель не более 92 см, для женщин – не более 80 см. Превышение данных цифр свидетельствует о наличии лишних жиров в области живота; это наиболее опасный вид жира - «внутренний» жир, из которого в кровь выделяется множество патологических субстанций. И если талия превышает норму на 8 см и более, то в организме уже возникают явные метаболические изменения, как бы мы этого не хотели. Обычно люди говорят: «У меня нарушен обмен веществ, поэтому я набираю вес», а на самом деле – все с точностью наоборот: чем больше у человека вес, тем больше у него нарушается обмен веществ.
Если талия превышает норму, то для расчета степени ожирения используется индекс массы тела (соотношение веса и роста). Формула для расчета очень простая: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах в квадрате (т.е. вес дважды разделить на рост). Если получится цифра 25 и более - это избыток веса, если 30 и более - ожирение.

Какие основные причины возникновения избыточного веса?

Основными причинами набора веса является замедленный обмен веществ, лишняя пища, употребление продуктов, которые максимально способствуют набору веса, и недостаточная физическая нагрузка. Очевидно, что «из воздуха» лишние килограммы не берутся. Набор веса - это вполне логичный процесс. И это не патология, как думают многие, а совершенно нормальная реакция организма на неправильное питание. Большинство животных, в том числе и 90% всех людей, имеют сходные механизмы выживания в природе, которые еще называют «экономный генотип» или «гены бережливости». Они направлены на то, чтобы сохранить энергию. Если пищи много и поступает лишняя энергия, которая не использовалась в течение суток, организм всегда пытается сохранить ее на будущее и откладывает «про запас» в виде жира. Если же возникают перебои с питанием и голод, то, чтобы выжить в этих условиях, обмен веществ автоматически замедляется, снижаются все энерготраты, и это провоцирует дальнейший набор веса. Никакой голод не проходит бесследно; впоследствии он рикошетом даст набор веса. Во время голодания можно потерять 5 кг, а потом легко набрать 10 кг.
Не только много еды, но и отсутствие режима питания (редкий прием пищи) провоцирует ожирение. Если у человека отсутствует завтрак, а перерыв между едой в течения дня превышает 3-4 часа (когда нет перекусов), то это уже приводит к замедлению обмена веществ и человек, сам того не понимая, «заставляет» свой организм набирать вес. Законы обмена веществ срабатывают автоматически. Ситуация усугубляется еще и тем, что у современного человека не хватает физической нагрузки, и он употребляет такие продукты, как сахар, сладости, продукты из муки высшего сорта, кондитерские изделия, маргарин и колбасы.

А как сахар влияет на набор веса, ведь это же не жир?

Да, сахар - это не жир, но он является идеальным продуктом для набора веса. И не только сахар, но и все продукты с высоким гликемическим индексом, то есть так называемые «простые сахара», «быстрые углеводы». Это сладости, кондитерские изделия, продукты из муки высшего сорта. Когда человек употребляет в пищу такие продукты у него происходит резкое повышение сахара в крови; в ответ на это происходит резкий выброс инсулина. Инсулин - это универсальный анаболик, в этой ситуации он превращает глюкозу в жир и накапливает жировую ткань.
А вот если человек питается правильно, употребляя «медленные углеводы», т.е. углеводы с клетчаткой (цельнозерновые крупы и хлебцы, хлеб зерновой или отрубной, макароны из твердых сортов, ягоды, фрукты, орехи, семена и бобовые) – сахар в крови повышается медленно, инсулин вырабатывается равномерно и глюкоза уже превращается не в жир, а идет на синтез гликогена и затем сгорает как энергия, без остатка, наоборот, способствуя снижению веса. Ведь даже в учебнике по биохимии написано: «Жиры сгорают в пламени углеводов», но это относиться именно к медленным углеводам.
Главный смысл приема пищи – это получить энергию, а уже потом все остальное; основным источником энергии в нашем организме является глюкоза, но если она поступает в виде сахара и сладостей, то в основном переходит в жир и не используется как энергия; а вот медленные углеводы наоборот - используются как источник энергии и почти не переходят в жир (если их употреблять не в избытке, в разумных количествах). То есть, что очень важно, основой питания являются не овощи, не белковые продукты, а именно медленные углеводы с клетчаткой.

А какие продукты стоит полностью исключить из своего рациона?

Если сахар и сладости нужно строго ограничить, чтобы не набирать вес, то маргарин и продукты, где он добавлен – лучше исключить совсем. Дело в том, что у нас нет ферментов, которые бы могли адекватно его метаболизировать и выводить из организма, ведь его синтезировали всего лишь 100 лет назад. Молекулы маргарина (трансжиры) встраиваются в наши мембраны, нарушая их проницаемость и адекватную работу, что приводит к снижению иммунитета, риску развития сахарного диабета, атеросклероза и онкопатологии. Именно поэтому в 6 странах Северной Европы (Дания, Швеция, Австрия, Финляндия, Исландия, Норвегия) он полностью запрещен как вредное химическое вещество; в России запрет на использование маргарина введен пока только для детских дошкольных учреждений. Методом меченых атомов установлено, что молекула маргарина может находиться в организме до двух лет. Доказано в эксперименте, что маргарин способствует развитию ожирения на 30% больше, чем все другие жиры. Наибольшее его количество содержится в фаст-фуде и колбасных изделиях; также он содержится во многих кондитерских изделиях, выпечке, кулинарии, часто – в хлебе. Помимо названия «Маргарин» трансжиры на упаковках могут скрываться под такими называниями, как «кондитерский жир»; «кулинарный жир»; «гидрогенезированный жир»; «сатурированный жир», «особый жир», «специальный жир»; «растительный жир» и др.

Как эффективно и безопасно снизить вес?

Единственным безопасным методом снижения веса является правильное питание, а не «диеты», и тем более не голодание. Прежде всего, человеку нужно начать с самого себя, а не надеяться на какие-то «чудодейственные» таблетки, потому что таких не существует. Снизить вес – легко, нужно всего лишь изменить свое питание, но очень трудно – изменить себя и начать правильно питаться. Для этого нужно решиться на кардинальные изменения в своем образе жизни.
Каждый человек выбирает для себя свой жизненный путь, а их в основном два: первый – это терпеть небольшое ограничение в еде и сформировать новую пищевую привычку (но при этом снизить вес, избавиться от многих заболеваний, болей в спине и суставах, легко дышать, ощутить уверенность в своих силах, легкость в движениях и получать от этого удовольствие, радуясь каждой минуте жизни); или второй – продолжать питаться по своему усмотрению, не прислушиваться к рекомендациям врача и не ограничивать себя в пище, получая от этого удовольствие (но при этом продолжать терпеть все неудобства избыточного веса каждую минуту своей жизни и получить его неизбежные последствия, т.е. все новые заболевания в будущем).
Тот образ жизни, который присущ многим – отсутствие завтрака, перекусов между едой, небольшой обед и обильный ужин - это оптимальное условие для набора веса. Когда человек питается таким образом, не стоит удивляться, что масса тела увеличивается. Кстати, именно такая «диета» разработана для борцов сумо – они почти не двигаются и плотно питаются один раз в день - вечером. Т.е. в течение дня они голодают, обмен веществ замедляется до самых низких значений, сокращаются все энерготраты, а когда вечером они начинают есть избыток пищи – она многократно откладывается в виде жира, поэтому они и набирают максимально возможный вес. Никакое голодание бесследно не проходит.
Изменить наши гены мы не можем, поэтому крайне важно для снижения веса знать законы обмена веществ нашего организма и соблюдать их. Давайте еще раз обобщим принципы правильного питания.
Для снижения веса нужно есть, а не голодать. День нужно обязательно начинать с завтрака; принимать пищу - 4-5 раз в сутки (чтобы перерыв между едой не превышал 3-4 часа), т.е. помимо завтрака, обеда и ужина - обязательны два небольших перекуса. Основой завтрака, обеда и ужина являются медленные углеводы (цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов, бобовые продукты); если используется картофель или рис – то необходимо добавить достаточное количество клетчатки (свежие овощи, зелень или отруби), чтобы превратить данные продукты в медленные углеводы. К гарниру можно добавлять небольшие количества мясных, рыбных продуктов небольшой жирности, причем чаще нужно использовать рыбу. Хлеб нужно использовать только зерновой или отрубной (не более 1-2 кусочков с гарниром, а при небольшой физической нагрузке можно его и не брать). Молочные продукты также можно использовать в ежедневном рационе, но выбирать их с меньшей жирностью и в разумных количествах. В процессе приготовления пищи нужно использовать как можно меньше жиров, соли и сахара; по возможности – как можно реже жарить (лучше использовать пароварку или мультиварку). Вариантов перекусов много: здесь подойдет какой-нибудь фрукт весом 100 грамм или стакан ягод; два-три сухофрукта, 2-4 цельнозерновых хлебца или кусочек зернового (отрубного) хлеба, можно с салатом; маленький стаканчик йогурта. Цель перекуса – дать организму небольшое количество энергии и «показать», что пища поступает регулярно и нет голода. Тогда обмен веществ ускоряется и это способствует снижению веса. Вот только нужно сформировать привычку делать перекус; для этого нужно заводить будильник-напоминание на своем телефоне, иначе вы всегда будете его пропускать, и вес не снизится.
Размеры порции должны быть небольшими (меньше, чем обычно).
По возможности нужно исключить из рациона те продукты, которые максимально способствуют набору веса (сахар, сладости, продукты из муки высшего сорта, кондитерские изделия, маргарин и колбасы).
Необходимо поддерживать определенный уровень физической нагрузки.
И самое интересное заключается в том, что все это знают, но реально мало кто делает, поэтому большинство людей и не достигает снижения веса.

А какова должна быть физическая нагрузка, и как вписать ее в свой жизненный график?

Признаками адекватной физической нагрузки являются: ежедневная физ.нагрузка не менее 30 минут в сутки; ощущение «разогрева» мышц, (то есть появления ощущения, что мышцы действительно поработали), и увеличение пульса примерно на половину от пульса в покое (то есть если в покое пульс 70/мин, половина от этого 35, сумма 70+35=105/мин). Все это признаки нагрузки средней интенсивности, что и должно быть.
А как вписать нагрузку в наш жизненный график? В процессе нашей жизни мы естественно движемся; мы ходим на работу, в магазин, по различным делам, выполняем работу по дому и на даче, и все это может быть физической нагрузкой, главное, чтобы она была адекватной, то есть выполнились три условия, описанные выше. Кроме того, если у человека есть какая-нибудь спортивная секция, домашний тренажер, эспандеры, гантели и так далее, то это прекрасно; лишней нагрузки не бывает. Но если при физической нагрузке возникают какие-нибудь неприятные ощущения, нагрузку следует прекратить, значит пока еще организм к ней не готов, нужно начать с малого. И нужно понимать, что сама по себе физическая нагрузка без правильного питания не даст эффективного снижения веса.

И в заключение поделитесь, каков главный секрет снижения веса, в чем заключается изюминка?

Чтобы похудеть, нужно питаться 5 раз в день, но вставать из-за стола голодным. Дело в том, что ощущение сытости всегда запаздывает. Человек ее испытывает только через 10-15 минут после приема пищи. Мы съедаем пищу, она попадает в желудок, где подготавливается к пищеварению, затем она поступает в двенадцатиперстную кишку и начитается основной процесс переваривания и всасывания пищи. Все это занимает время. Если человек встает из-за стола сытым, это уже говорит о том, что он переел. Наверняка в жизни каждого из вас была такая ситуация: вы положили обычную порцию пищи, начали есть, но вдруг на пол-пути вас что-то отвлекло, вы встали из-за стола и отлучились на несколько минут, а вернувшись за стол вы поняли, что уже не хочется есть – наступила сытость. Многие люди переедают, даже сами не понимая этого.
Действительно, нужно вставать из-за стола с чувством легкого голода – это основной секрет снижения массы тела. Именно на этом и основаны операции по снижению веса: человек не может много есть и 100% худеет; но зачем делать операцию, если можно сознательно ограничить еду. Похудеть не трудно, однако не многие готовы на это пойти, то есть покидать стол, полностью не утолив чувство голода. Кто действительно готов и хочет похудеть – смогут выполнить эту рекомендацию. Причем со временем желудок уменьшится в размерах без всякой операции и сытость будет наступать раньше.
Чтобы было легче, рекомендуется начинать прием пищи со стакана воды. Это уже уменьшает объем желудка и позволит меньше съесть пищи. Кроме этого, есть продукты, которые создают чувство сытости, - это растительная клетчатка, то есть отруби. Их рекомендуют есть перед едой со стаканом воды за несколько минут; от воды отруби набухают в желудке, в результате человек садится за стол уже почти сытым, хотя он еще и не начал принимать пищу.Так и вспоминаются слова нашего известного писателя-врача Антона Павловича Чехова: «Если вы встали из-за стола с чувством голода, то вы наелись; если с чувством сытости – то вы переели; если с чувством переедания – то вы отравились». Желаю всем здоровья душевного и телесного!