Остеопороз – это заболевание, которое характеризуется снижением плотности костной ткани из-за потери кальция. В результате кости становятся слишком тонкими и хрупкими, что приводит к ослаблению скелета, увеличению риска переломов, особенно позвоночника, предплечья, тазобедренных и плечевых суставов. Остеопороз и связанные с ним переломы могут иметь серьёзные последствия и являются важной причиной ограниченности в движении, боли, продолжительной нетрудоспособности, потери независимости, инвалидности и даже смерти.

Чтобы обратить внимание общественности на проблему, связанную с этим недугом, в силу его опасности и распространенности в мире, Всемирной Организацией Здравоохранения в 1997 году и был учрежден Всемирный день борьбы с остеопорозом. Он проходит ежегодно 20 октября. Дата важна для пациентов, страдающих этим заболеванием, а также лечащих докторов (эндокринологов, травматологов, хирургов, ортопедов, ревматологов и других). Профилактические мероприятия, скрининги и консультации в этот день проходят более чем в 80 странах мира.

Факторы риска развития остеопороза делятся на неуправляемые и управляемые. К первым относятся те, которые невозможно изменить. Это возраст старше 65 лет, женский пол, ранняя менопауза – до 45 лет, наследственная предрасположенность, приём глюкокортикоидов более 3 месяцев, длительная неподвижность конечности (более 2 месяцев), а также некоторые эндокринные заболевания. К управляемым факторам риска, которые человек может изменить, относятся: несбалансированное питание, недостаточное потребление кальция и витамина D c пищей, недостаточная двигательная активность, низкая масса тела.

Важно помнить, что вылечить остеопороз невозможно, поэтому необходимо проводить профилактику его возникновения, начиная с раннего детства.

Основные направления профилактики заболевания включают правильное питание, адекватную физическую активность, отказ от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем). Цель профилактики остеопороза – формирование прочного скелета, предотвращение или замедление потерь костной массы, предупреждение переломов костей.

Формирование скелета, развитие костной ткани идёт до 25 лет. В этот период необходимы систематические занятия физическими упражнениями, спортом. При регулярной нагрузке кости становятся прочнее – доказана зависимость количества кальция и плотности костей от качества окружающей их мышечной ткани. Физические нагрузки укрепляют костную и мышечную ткань в любом возрасте. Правильно дозированная физическая активность – эффективный способ борьбы с вымыванием кальция из костей в постменопаузальный период жизни женщины. Нужно помнить, что такое приятное времяпровождение как прогулки и езда на велосипеде, бег, теннис и скакалка, аэробика и танцы, плавание – отличное средство для сохранения и укрепления костной ткани.

Кроме этого, развитие остеопороза во многом зависит от питания. Для предупреждения необходимо включение в рацион питания продуктов, содержащих кальций и витамин D. Рекомендованная суточная доза кальция:

от 11 до 24 лет для всех – 1200 мг

от 25 - 60 лет у мужчин и от 25 лет до менопаузы у женщин – 1000 мг

после 60 лет у мужчин и у женщин в менопаузу – 1200 мг

после 65 лет у мужчин и у женщин в постменопаузу – 1500 мг

для беременных и кормящих грудью женщин – около 1500 мг.

Продукты-рекордсмены по содержанию кальция (мг на 100 г продукта): твёрдые сыры – 1000, кунжут – 780, сардины атлантические – 380, базилик – 370, миндаль – 250, петрушка – 245, соевые бобы и молочный шоколад – 245, фундук – 225, савойская капуста – 212, белокочанная капуста – 210, фасоль – 194.

Рекомендации по питанию:

1. Для профилактики остеопороза необходимо отказаться от продуктов, которые выводят кальций из организма (чай, кофе, какао), а также продуктов, содержащих жиры в большом количестве (масло, маргарин и майонез).

2. Ограничьте употребление красного мяса (говядины, телятины, баранины) до 1-2 раз в неделю, так как, фосфор, содержащийся в мясе, препятствует усвоению кальция. В рационе в избытке должны быть молоко и его производные, сыры, миндаль, капуста.

3. При остеопорозе организм нуждается в двойной дозе цинка, а значит, необходимо освоить приготовление блюд с бобовыми, печенью, морепродуктами и с сельдереем.

4. Не забудьте увеличить потребление витамина D, который играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. Витамин D образуется в коже под воздействием солнечного света. В условиях длинной зимы выработка витамина D практически прекращается. Витамин D можно получить из жирной рыбы (сельди, сардины, лосося), кунжута, сыра, сметаны и яиц.

5. Костная ткань быстрее восстанавливает свою плотность благодаря магнию и продуктам, в которых он содержится. Это бананы, листовые овощи, грецкие орехи и бобовые, молочные продукты.

6. Помимо этого, специалисты советуют отказаться от алкоголя и газированных напитков.

7. Лучше придерживаться дробного питания, то есть принимать пищу небольшими порциями 5-6 раз в день.